Après maintes recherches sur la toile, je me suis rendu compte qu’il y avait autant de programmes que de triathlètes ; c’est foisonnant et pour le coup un peu déstabilisant. Je vais donc rajouter une pierre à l’édifice !

Pour me préparer, je me suis grandement inspiré du programme réalisé par un athlète du club qui a couru l’Ironman de Nice et qui a été très performant : moins de 10 heures pour son premier Ironman. J'ai cherché en particulier à tout mettre en œuvre pour reproduire sa gestion de la course et l’absence de défaillance.

Préambule

La préparation est calée sur un programme de 26 semaines. Elle débute en avril. Elle a été précédée par une période hivernale pendant laquelle l’accent a été mis sur la natation et la course à pieds puis le vélo dès janvier.

Contrairement à de nombreux athlètes du club qui avaient largement coupé en été 2016, j’arrivais en septembre avec déjà un bon niveau en course à pieds. Pour mes 40 ans je prévoyais de battre mon record sur 10 km ce qui fut chose faite à Monterault en octobre (34’20). J’ai ensuite enchaîné une bonne saison de cross où je me suis fait largement plaisir en suivant le club de Savigny des Départementaux jusqu’à la Demi-finale du championnat de France dans un champ de boue.

Côté natation j’ai pour une fois été très assidu avec 2 à 3 entraînements par semaine qui ne se sont pas traduits par une progression extraordinaire mais qui m’ont au final permis de battre mes meilleurs temps sur les triathlon S de Troyes et L de Beauvais.

L’hiver ayant été relativement clément, les sorties vélo ont commencé dès janvier avec toutefois un entraînement se limitant à un home trainer en semaine et une sortie le dimanche.

J’arrive donc au moins d’avril avec ce que je pense être un bon socle pour débuter le programme d’entraînement.

 

Programme Macro

Le programme global se structure ainsi :

BLOC 1. Foncier sur 3+1 semaines. Objectif : monter progressivement le volume d’entraînement
Récupération une semaine
BLOC 2. VMA pendant 5+1 semaines. Objectif : travailler la vitesse une fois dans l’ensemble du programme avant d’entamer un travail de foncier important.
BLOC 3. Bloc le plus long de 9+1 semaines pendant lequel l’accent est mis sur le foncier en travaillant en pyramides, c’est-à-dire en montant le volume pendant 2 ou 3 semaines, en redescendant pour assimiler le travail réalisé puis en remontant à nouveau avec une progression systématique entre ces mini-blocs. Le bloc se termine par une baisse du volume. A l'issue de ce bloc les distances Ironman doivent être assimilées.
BLOC 4. Mettre l’accent pendant 4 semaines sur le travail d’allure, réduire le volume d’entraînement et préférer la qualité. Des séances de force en côte ont été placées dans ce bloc. Le volume est nettement réduit en dernière semaine.
BLOC 5. La descente. Un bloc de 2 semaines difficile à gérer pendant lequel il faut réduire nettement le volume la première semaine et faire quelques séances d’attente la dernière semaine.

 

Programme du plan d'entraînement
Programme du plan d'entraînement

Programme du plan d'entraînement

  • Retour sur le Bloc 1

Je débute ce bloc en ayant déjà un certain volume hebdomadaire. En raison du stage qui se trouve dans ce bloc, l’évolution par semaine est très importante (trop). Le stage dure cinq jours durant lequel nous enchaînons des séances variées dans les trois disciplines. Je finis le mois d’avril avec déjà un volume important et une assimilation relativement bonne. Contrairement aux années passées je finis le stage sans douleur particulière.

Il s’en suivra une semaine de repos se limitant aux 3 séances de natation.

Ce qu’il faut retenir de ce bloc. Une montée progressive en volume qui pourrait comporter une semaine de plus ce qui pourrait réduire le risque de blessure ou de grosse fatigue

  • Retour sur le Bloc 2.

Il s’agit de la seule période pendant laquelle des séances de vitesse sont incluses. Ce travail a essentiellement concerné la course à pieds et le vélo.

Avec le recul je constate que le volume horaire des semaines dans ce bloc est relativement raisonnable. Là également, il est important de faire attention aux blessures lorsque les séances de qualité sont enchainées.

C’est également la période où sont programmés le triathlon « M » de vieille Maison puis 15 jours plus tard le triathlon « S » de Troyes. Au final, la programmation de ces courses s’est révélée être à contre pieds avec le respect des séances du bloc. Les semaines se limitant généralement à un travail de vitesse en début de semaine puis une course en fin de semaine.

Les séances de vélo sont axées sur des fractionnés de type 30/30 sur le home trainer et 1/1 en sortie route en variant le rythme mais en réalisant des sorties courtes de 2 heures.

Le programme en course à pieds comporte 3 à 4 séances par semaine. Une séance de VMA (des 30/30, des pyramides avec un maximum à 500 mètres, des 400 mètres (10 à 14x) ; une séance de fartlek pendant laquelle le seul objectif est de varier le rythme, une séance cool (que j’ai beaucoup de mal à faire).

Si le travail de ce bloc n’a pas été réellement conforme aux séances prévues du fait des 2 compétitions réalisées, il a tout de même permis de travailler à des allures élevées et, chose primordiale, de ne pas passer trop tôt la tête dans un programme trèèèèès long avec pour seule point d’orgue l’Ironman. J'attaque le bloc 3 sans fatigue psychologique, près à en découdre avec les séances interminables.

Retour sur le bloc 3.

Ce bloc est "LE BLOC" du programme d’entraînement pendant lequel le corps doit pouvoir passer d’épreuves longues à très longues et surtout pendant lequel vous n’allez penser qu’à ça !!!. C’est une profonde transformation qui doit s’opérer avec un système cardiaque capable de fonctionner longtemps mais lentement et surtout un métabolisme qui doit être capable d’assimiler et de consommer l’énergie apportée par l’alimentation de course car les réserves ne suffisent pas pour ce type d’épreuve. Il s’agit aussi pour moi d’adapter mes muscles à de très longues sorties vélo.

Ce qui me semble être un élément clé de ce bloc, c'est de ne pas se disperser. Chaque séance doit être respectée et ne doit pas pénaliser les séances qui suivent. Pour réaliser ce bloc j’ai donc préféré faire la quasi-totalité des séances seul. Ayant déjà couru un marathon, je sais que cette épreuve se caractérise essentiellement par une course d’attente ; j’ai donc réalisé les séances les plus longues sur des parcours peu variés, propices à l’ennui.

Je débute ce bloc avec une désillusion en semaine 2 sur le triathlon de Beauvais où je craque à pieds. Je décide donc dès le début de partir sur des séances à pieds plus longues. Une semaine sans vélo est programmée en semaine 3 avec au programme de la natation en mer et plus de 80 km à pieds au soleil (ce programma coïncide aussi avec les vacances pendant lesquelles j'essaie de ménager ma famille). Je case pendant cette semaine une première bonne séance de 2 heures réalisée à 4’20 mn/km sans forcer.

Suivront 3 semaines pendant lesquelles le compteur restera à plus de 400 km par semaines pour atteindre 500 kilomètres au maximum. Chaque minute de libre est exploitée pour atteindre 21, 22 et 24 heures de sport hebdomadaires. Mes séances sont peu variées, je roule aux sensations avec en général une bonne moyenne de 30 à 32 km/h sur des parcours plats. Je cherche parfois à retrouver des cyclistes sur le parcours histoire de trouver de l’animation mais en général je ne croise pas grand monde.

Les premières séances de plus de 100 Km sont délicates (voire difficiles) et ne peuvent pas être suivies par une course à pieds. Je réalise en moyenne deux sorties de plus de 100 km par semaine et j’augmente progressivement le kilométrage. Après 3 semaines, le corps s’habitue aux enchaînements et aux distances. Après 5 semaines je réalise ma première sortie de 180 Km. A noter que pendant cette période je prends des BBCA et une boisson protéinée après l’entraînement.

Le vélo est travaillé à des allures « sans forcer » mais en restant en bon rythme. Je ne monte que rarement le cardio qui reste bloqué à 120/130 pulsations/minutes.

A pieds en revanche, je ne parviens pas à faire des séances très lentes. L’idée étant de ne pas faire des séances trop rapides pour ne pas puiser et pénaliser la suite de l’entraînement. Ça passe malgré tout et au final quasiment toutes mes séances auront été réalisées à 4’20 mn/km en moyenne.

Une fois par semaine j’essaie de réaliser une séance à pied sur de la pré-fatigue, c’est-à-dire après une séance de 2 heures de vélo. Ces séances passent de mieux en mieux. Je sais qu’il faudra partir très lentement le premier ¼ heure et ensuite se caler à une allure de confort sans regarder la montre. Quelques défaillances au cours de ces entraînements m’ont également permis de rappeler l’importance de ne pas s’enflammer et de rester au tempo,… d’attendre.

Ce bloc n’a pas été sans déconvenues. Mon boitier de pédalier rend l’âme un 15 août et le stress monte pour trouver un spécialiste LOOK qui ne sera pas fermé 2 à 3 semaines pendant cette période. C’est effectivement super de rouler avec une ferrari sauf que là la pièce en question nécessite de disposer d’outils très particuliers que l’on ne trouve pas dans le commerce. Pour accéder aux roulements à changer il faut enlever le boitier de pédalier qui n’est qu’une seule pièce en carbone avec les deux manivelles. Sur les bons conseils de Cyrille je trouve un vélociste qui part chance intervient sur mon vélo avant de fermer 2 semaines. Ouf.

A noter que je termine le bloc avec des débuts de douleurs aux tibias. Je connais ce syndrome, la périostite, ce qui m’incite à baisser le volume à pieds. Je me décide également à acheter des manchons. Ces deux dispositions ont été concluantes, la périostite ne s’est pas installée.

A noter enfin que je parviens à placer une à deux séances en eau libre par semaine de 2000 mètres jusqu’à 4000 mètres fin septembre.

BLOC 4. Allure.

Ce bloc est relativement court. L’objectif est de confirmer l’allure qui pourra être maintenue le jour de l’épreuve sur la base du travail qui a été réalisé précédemment. J’intègre pendant cette période des séances de force en vélo, une fois par semaine et caractérisée par des côtes montées sur le grand plateau. Je programme aussi une séance de 90 km sur un parcours sans relance pour vérifier l’état de forme. Je réaliserai cette séance à près de 37 de moyenne sur un anneau de 4 kilomètres. Enfin, je garde un schéma identique à toutes mes séances de vélo en alternant 45 mn à 1 heure de vélo « souple » suivies par 45 mn à 1 heure à 35 km/h. Ces séances passent très bien et ont le mérite d’être ludiques.

L’intégration de séances de force n’a pas été une bonne décision puisqu’elles me provoquent une douleur à une cuisse que je garderai jusqu’à l’épreuve. Il est probable que ces séances étaient sans intérêt après le travail réalisé…

Une cyclosportive en fin de bloc viendra confirmer le niveau de forme. Nous emmenons avec 2 athlètes du club un groupe d’une dizaine de cyclistes à des allures relativement élevées pendant 120 km que je prolongerai seul pour réaliser 180 km.

La fin du bloc est plus compliquée car elle coïncide avec la rentrée scolaire mais également la reprise du club et l’organisation d’un run&bike qui m’ont accaparé toutes les soirées. La fin du programme n’est donc pas celle attendue et le volume descend plus vite que prévu. Je dois également faire avec une douleur persistante à la cuisse que je ne souhaite pas accentuer. Les chevilles sont également fragiles, bref le corps est fatigué.

Ayant évité les gros bobos pendant toute la préparation, je décide de réduire les 2 dernières semaines et finalement de couper à 3 semaines de l’épreuve.

Retour sur les deux dernières semaines

Ces 2 semaines sont compliquées à vivre. Avec un contraste fort entre une fatigue psychologique et l’envie de passer à autre chose et la sensation d’une baisse de niveau induite par la baisse de volume. Il existe plusieurs méthodes concernant cette étape du programme d’entraînement, ceux qui prônent une coupure forte et courte et les autres prônant une baisse progressive. Je prévoyais une coupure franche et c’est en fait une coupe sur 3 semaines, donc relativement longue, que j’ai réalisée.

Je réussi à placer pendant cette période quelques séances plus courtes à allures plus élevées. Il s’agit de maintenir une activité tout en permettant au corps d’assimiler le travail précédent. Les 10 derniers jours sont très longs et l’épreuve approchant il est difficile de porter son attention sur un autre sujet.

J’ai relativement mal vécu cette période avec une cuisse dont je ne supportais plus la défaillance (et plus on y pense plus,…) et un grain de beauté qui décide de tripler de volume 7 jours avant l’épreuve impliquant un passage en urgence chez un dermatho l’avant-veille du départ.

le jour J arrive enfin, mais ça s'est une autre histoire!

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